Berolahraga di rumah bisa dilakukan dengan memanfaatkan beragam tool. Tidak hanya menggunakan tool eksternal seperti mengangkat beban, tapi juga dapat memanfaatkan beban tubuh sendiri. Latihan tersebut bisa dilakukan dengan menggunakan total body resistance exercise (TRX).
—
TRX adalah tool berupa seutas tali yang panjangnya bisa disesuaikan tinggi badan pengguna. Latihan menggunakan TRX diadaptasi dari kebiasaan para tentara Amerika Serikat (AS). Mereka berolahraga dengan memanfaatkan tali yang bisa dikaitkan di berbagai sudut. Olahraga menggunakan tali dilakukan karena keterbatasn ruang gerak para tentara. Maklum, di tengah sempitnya kamar asrama atau di lokasi latihan militer yang tidak memungkinkan mereka untuk berolahraga secara proper, mereka harus cerdik.
Tali pun dipilih untuk menjadi alat olahraga para tentara tersebut. Mereka mengaitkan tali di kamar asrama, di pohon, atau di sudut-sudut lainnya. Olahraga menggunakan tali itu lantas diadaptasi ke dalam kehidupan masyarakat luas. Sebab, tali TRX sangat fleksibel, bisa dikaitkan di mana-mana seperti di pintu, pagar, kusen ventilasi, atau di atap rumah.
Olahraga tersebut dapat membentuk massa otot sekaligus melatih kekuatannya. Dengan memanfaatkan beban tubuh sendiri, otot juga dapat terlatih dengan sendirinya. Olahraga itu juga dapat dimanfaatkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sebab, dalam 60 menit latihan menggunakan TRX, kalori yang terbakar mencapai 350–550 kalori.
Health attendant (fitness instructure) The Westin Workout Fitness Studio Dadang Haryadi Ramadhan mengatakan, ada beberapa gerakan menggunakan TRX yang bisa dilakukan pemula. Gerakan-gerakan itu idealnya dilakukan dari yang bisa melatih otot besar seperti dada, punggung, dan kaki. ”Dilanjutkan dengan latihan untuk melatih otot lain seperti tangan, lalu perut,” ujarnya.
Baca Juga: Saya Ndak Mau Hidup Hanya untuk Menimbun Harta
Menurut lulusan S-1 Pendidikan Kepelatihan Olahraga Universitas Negeri Surabaya (Unesa) tersebut, setiap gerakan bisa dilakukan berulang 10–15 kali, 3 kali sepekan. Latihan akan lebih sempurna jika dilengkapi dengan recovery menggunakan roller foam agar otot tidak cepat kram. ”Jika sudah lebih mahir menggunakan TRX, intensitas latihan bisa ditingkatkan dan jenis-jenis gerakannya bisa dimodifikasi,” imbuh pria 27 tahun itu.
—
MOUNTAIN CLIMBER: Tangan lurus ke menempel ke lantai, menumpu beban tubuh. Posisikan kaki menggantung. Gerakkan kaki maju mundur seperti sedang mengayuh sepeda. Tatapan lurus ke arah lantai. Pada posisi ini, Sebaiknya gunakan matras atau alas agar lebih bersih dan aman.
BICEP CURL: Pegang bagian grip dari bawah (posisi underhand). Rebahkan badan 30 derajat. Posisikan siku menekuk 90 derajat. Tarik badan ke atas, siku dikunci sehingga posisinya tidak lurus.
TRICEP EXTENSION: Miringkan badan 30–45 derajat dari sudut kaki. Siku tangan dikunci. Tangan menumpu berat tubuh.
PUSH-UP: Posisikan tangan memegang grip menghadap atas. Posisikan badan lurus dan gerakkan tangan seperti ketika sedang push-up. Ketika bergerak, kaki sedikit jinjit.
SQUAD: Posisikan tangan menyiku 90 derajat. Gerakkan kaki, dari yang tadinya berdiri menjadi seperti posisi duduk. Kaki terbuka selebar bahu dan menahan beban tubuh. Titik berat beban berfokus di kaki.
ROWING: Posisi sudut badan miring 30–45 derajat. Luruskan tangan, tarik, tangan menyudut ke arah samping sekitar 180 derajat dari bahu. Posisikan tangan memegang grip menghadap atas.
—
FUNGSI SETIAP GERAKAN
– Bicep curl: Melatih otot tangan bagian depan
– Tricep extension: Melatih otot tangan bagian belakang
– Rowing: Melatih otot bagian punggung
– Push-up: Melatih otot dada
– Squad: Melatih otot paha
– Mountain climber: Melatih otot perut
Saksikan video menarik berikut ini:
Posting Komentar